JAKARTA – Dipraktikkan selama ribuan tahun, yoga telah dipraktikkan oleh jutaan orang di seluruh dunia lantaran manfaat holistiknya. Selain bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental serta relaksasi dan penuh perhatian, yoga menjadi kiat efektif untuk membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas. Dengan menjadikan yoga sebagai rutinitas kebugaran Anda, Anda dapat meraih transformasi dan keseimbangan tubuh yang lebih baik, serta kesehatan fisik secara keseluruhan.
Ada banyak pose dan latihan yang dapat dipilih dalam yoga. Satu dari mereka menawarkan manfaat yang unik, di antaranya vinyasa flow yoga, ashtanga yoga, power yoga dan strong flow yoga. Namun begitu, Anda perlu memilih jenis yoga yang tepat untuk membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas. Sebelum mempraktikkan yoga, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan praktik itu aman bagi Anda.
Yoga untuk Fleksibilitas
Pose-pose yoga dengan meregangkan otot dapat membantu Anda bergerak lebih baik dan tidak terlalu kaku atau lelah. Di setiap level yoga, Anda mungkin mulai segera memerhatikan manfaatnya. Berdasarkan suatu studi, orang-orang yang mengikuti yoga selama 8 minggu fleksibilitas tubuhnya meningkat sebesar 35 persen. Berikut ini adalah pose-posenya.
1.Cat and cow: pose untuk punggung.
- Letakkan tangan dan lutut Anda di lantai. Lutut Anda harus di bawah pinggul. Lengan Anda harus lurus dengan tangan yang langsung ke bawah bahu Anda.
- Lepaskan napas dan bulatkan punggung Anda ke atas seperti kucing sedang meregangkan tubuhnya sambil menggerakkan kepala dan panggul ke bawah, ke arah lantai.
- Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung Anda ke bawah sambil mengangkat kepala dan panggul untuk membentuk pose sapi.
- Ulangi sebanyak tiga kali.
2. Seated child’s pose: membantu meregangkan punggung.
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi.
- Pastikan kepala, leher dan tulang belakang sejajar dalam satu garis lurus, condongkan tubuh ke depan sehingga lengan Anda bertumpu pada paha.
- Tahan posisi ini sambil mengambil napas lebih dalam sebanyak 3-5 kali.
3. Seahorse pose: gerakan untuk melatih otot paha depan.
- Duduklah di kursi dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kanan menapak di lantai. Jatuhkan lutut kiri hingga menyentuh lantai.
- Letakkan bola kaki kiri Anda di sisi tersebut untuk menjaga kestabilan. Bersandarlah untuk merasakan peregangan sambil berpegangan pada kursi. Tahan sambil mengambil 3-4 napas.
- Ulangi di sisi lainnya.
4. Fan pose: untuk meregangkan lengan dan bahu.
- Duduk tegak di ujung kursi dengan kaki menapak kuat.
- Panjangkan punggung Anda dan condongkan tubuh ke depan dengan tangan mencengkeram bagian belakang kursi dan menarik tulang belikat ke belakang.
- Tarik napas dalam-dalam sebanyak lima kali saat menahan posisi ini.
Yoga untuk Kekuatan
Beberapa gaya yoga seperti ashtanga dan power yoga sangat menguras tenaga. Mempraktikkan salah satu gaya ini akan membantu Anda meningkatkan kekencangan otot. Namun, gaya yoga seperti lyengar atau hatha dapat memberikan kekuatan dan daya tahan.
Banyak dari posenya seperti downward dog, upward dog, dan plank pose, membangun kekuatan tubuh atas. Pose berdiri, terutama jika Anda menahannya selama beberapa kali tarikan napas panjang akan membangun pada paha belakang, paha depan dan perut Anda. Pose yang memperkuat punggung bawah antara lain upward dog dan chair pose.
Ketika dilakukan dengan benar, hampir semua pose membangun kekuatan ini dalam otot abdominal. Berikut ini adalah pose-posenya.
1. Balancing table pose: untuk membangun kekuatan otot ini. Pose ini mungkin sulit jika Anda mengalami cedera lutut atau mobilitas terbatas di lengan dan bahu Anda.
- Sambil bertumpu pada tangan dan lutut, libatkan otot perut Anda, tarikkan mereka ke arah punggung bawah yang lurus.
- Jagalah dagu Anda agar tetap tertekuk, angkat satu lengan dan raih ke depan.
- Untuk membuatnya lebih menantang, angkat kaki Anda yang berlawanan saat Anda menjangkau ke depan dengan lengan Ada. Jagalah pinggul Anda agar tetap stabil dan jari-jari kaki Anda mengarah ke lantai.
2. Plank pose: posisi sederhana yang membangun kekuatan di tubuh bagian atas, lengan depan dan pergelangan tangan.
- Sambil bertumpu pada tangan dan lutut, angkat pinggul Anda dan luruskan kedua kaki.
- Libatkan otot inti Anda saat Anda menarik tali pusar ke atas dan tulang belikat. Pada saat yang sama, libatkan otot paha depan di bagian depan paha Anda. Tubuh Anda saat ini harus berada dalam posisi luruh, hanya karena jika Anda ingin melakukan push up.
- Tahan pose ini saat Anda bernapas.
- Jika pose ini terlalu menantang, cobalah dengan turunkan lutut Anda ke lantai agar lebih mudah.
3. Side plank: plank yang memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan.
- Mulailah dari posisi papan dan putar tubuh Anda ke satu sisi agar satu lengan mendukung berat badan Anda. Pergelangan tangan Anda di sisi tersebut harus sejajar dengan bahu.
- Jagalah agar pinggul Anda tetap terangkat dari lantai dan bahu Anda menjauh dari telinga saat Anda menahan posisi ini.
- Jika diperlukan, Anda dapat menjadikan posisi ini tidak terlalu menantang dengan berlutut di atas lutut bagian bawah.
Yoga merupakan latihan holistik yang tidak hanya bermanfaat bagi mental dan fisik, namun juga fleksibilitas dan kekuatan guna memperkuat seluruh anggota tubuh. Dengan berbagai gaya dan pose yang beragam, yoga dapat disesuaikan untuk kebutuhan individu, baik untuk meningkatkan kelenturan maupun mengokohkan kekuatan. Selain itu, keseimbangan tubuh dan pencegahan cedera dapat terbantu oleh yoga dengan latihan secara konsisten dan pemilihan gaya yang tepat. Sehingga, akan ada transformasi tubuh yang lebih sehat dan kebugaran secara menyeluruh.
Baca artikel seputar wellness lainnya di indianewsdesk.id
